| |
|
|
|
Darek rozpoczął wykład od udzielenia nam ogólnych
wskazówek dotyczących zimowego treningu. Jak się okazuje, treningu w
tej nieprzyjaznej dla biegacza porze roku nie należy lekceważyć. Po
następującym późną jesienią okresie roztrenowania, biegowy sezon
zimowy rozpocząć należy najpóźniej około połowy grudnia. Jest to
bardzo ważny etap przygotowujący biegacza do nadchodzącego sezonu.
Ponieważ okres zimowy to akumulacja, objętość treningu powinna być
wówczas zdecydowanie większa w porównaniu do treningów
przypadających na miesiące od marca do października, natomiast
intensywność treningu - mniejsza. Oznacza to, że podczas zimowych
treningów biegamy większe dystanse niż zwykle, ale w znacznie
wolniejszym tempie. Treningi szybkościowe rozpoczynać należy dopiero
od marca.
|
 |
|
|
Myliłby się ten, kto by pomyślał, że trening zimowy powinien składać
się wyłącznie z truchtania. Podobnie jak w całym cyklu rocznym
rozbieganie powinno zajmować około 90% czasu poświęcanego na
trening, natomiast pozostałe 10% przeznaczamy na pozostałe formy
treningowe (siłę biegową, biegi ciągłe, zabawy biegowe czy rytmy).
Ponieważ zimą biega się na ogół wolniej niż w wiosenno-letnim
sezonie biegowym (głównie ze względu na trudne warunki atmosferyczne
i terenowe), podczas treningów zimowych nie należy zwracać większej
uwagi na czas, w jakim pokonujemy nasze stałe trasy biegowe. Nie
trzeba się zatem przejmować, jeżeli przetruchtanie ulubionej 10-km
trasy po lesie zajmuje nam znacznie więcej czasu niż dotychczas.
Jest to naturalne - zimowe spowolenienie tempa biegu wcale nie
oznacza spadku naszej formy.
|
|
|
|
|
 |
 |
|
|
|
|
|
|
Zimą warto biegać w terenie leśnym, po górkach, po bocznych ścieżkach, nieprzetartych duktach. Trudne trasy dodają do treningu
elementy siły biegowej, co procentuje potem wiosną, gdy rozpoczynamy
przygotowania do pierwszych startów.
|
|
|
|
|
 |
 |
|
|
|
|
|
Rada eksperta: aby uchronić się od przeziębień, o które zimą
nietrudno, warto systematycznie przyjmować preparaty multiwitaminowe
(np. Centrum) i płyny izotoniczne (np. Isostar). Uzupełnią one w
organizmie niedobory witamin i minerałów, a także wzmocnią nasz
układ odpornościowy. Na pewno nie zaszkodzą, a mogą pomóc.
Darek podał nam dwa przykładowe plany treningowe.
Pierwszy z nich przyda się osobom, które trenują 3 dni w
tygodniu, drugi przeznaczony jest dla nieco ambitniejszych biegaczy,
którzy swój treningowy tydzień rozpisują na 5 lub 6 dni.
|
|
|
|
|
|
PLAN TRENINGÓW DLA TRENUJĄCYCH 3 DNI W TYGODNIU
|
|
1 TYDZIEŃ
|
|
1 dzień |
Rozbieganie 8-10 km |
|
2 dzień |
Rozbieganie 8 km, ćwiczenia sprawnościowe, rytmy 5 x 100 m
|
|
3 dzień |
Rozbieganie 6 km, siła biegowa: podbiegi, skipy, wieloskoki |
2 TYDZIEŃ
|
|
1 dzień |
Rozbieganie 8 km |
|
2 dzień |
Rozgrzewka 3 km trucht, ćwiczenia sprawnościowe, bieg ciągły 5-6
km, roztruchtanie 1 km. |
|
3 dzień |
Rozbieganie 10 km |
3 TYDZIEŃ
|
|
1 dzień |
Rozbieganie 8 km, rytmy 5 x 100 m |
|
2 dzień |
Rozbieganie 10 km |
|
3 dzień |
Rozbieganie 8 km, siła biegowa (inne ćwiczenia niż w 1 tygodniu) |
4 TYDZIEŃ
|
|
1 dzień |
Rozbieganie 8 km |
|
2 dzień |
Zabawa biegowa *, roztruchtanie 1 km |
|
3 dzień |
Rozbieganie 10 km |
* Zabawa biegowa: trening tempowy, w
którym kryterium jest czas, np. 5 x 1 min szybkiego biegu. Przerwy
robimy 3-4 minutowe w wolnym truchcie, zawsze do pełnego odpoczynku.
Zabawę biegową przeprowadza się zawsze w terenie.
Ważne jest, aby treningi były rozłożone równomiernie w ciągu
tygodnia (np. wtorek, czwartek i niedziela). Należy unikać
kumulacji np. czwartek, sobota i niedziela. |
|
|
|
|
|
PLAN TRENINGÓW DLA TRENUJĄCYCH 5-6 DNI W TYGODNIU
1 TYDZIEŃ
|
|
1 dzień |
Rozbieganie 10 km |
|
2 dzień |
Rozbieganie 8 km, rytmy 10 x 100 m |
|
3 dzień |
Rozbieganie 10 km |
|
4 dzień |
Rozbieganie 8 km, siła biegowa: dowolne ćwiczenie x 10 powtórzeń |
|
5 dzień |
Rozbieganie 15 km |
2 TYDZIEŃ
|
|
1 dzień |
Rozbieganie 10 km |
|
2 dzień |
Rozbieganie 10 km, rytmy 10 x 100 m |
|
3 dzień |
Rozbieganie 10 km |
|
4 dzień |
Rozbieganie 10 km, rytmy 10 x 100 m |
|
5 dzień |
Rozgrzewka 3-4 km w truchcie, ćwiczenia sprawnościowe, rytmy 6 x
100 m, bieg ciągły 6-10 km, roztruchtanie 1 km |
|
6 dzień |
Rozbieganie 14 km |
3 TYDZIEŃ
|
|
1 dzień |
Rozbieganie 10 km |
|
2 dzień |
Rozbieganie 8 km, rytmy 5 x 200 m |
|
3 dzień |
Rozbieganie 10 km |
|
4 dzień |
Rozbieganie 8 km, rytmy 10 x 100 m |
|
5 dzień |
Rozbieganie 12 km |
|
6 dzień |
Rozbieganie 15-18 km |
4 TYDZIEŃ
|
|
1 dzień |
Rozbieganie 10 km |
|
2 dzień |
Rozbieganie 10 km, rytmy 10 x 100 m |
|
3 dzień |
Rozbieganie 10 km |
|
4 dzień |
Rozbieganie 8 km, siła biegowa: dowolne ćwiczenie x 10
powtórzeń, rytmy 5 x 100 m |
|
5 dzień |
Zabawa biegowa, np. 10 x 2 min lub 6 x 3 min, przerwy ok. 3-4
min. Łącznie ok. 15 km. |
|
|
Te cykle treningów należy powtarzać w całym okresie zimowego
przygotowania.
Darek podkreślał kilkakrotnie, że zaproponowane przez niego schematy
treningów zimowych można modyfikować - to nie apteka, w której
wszystko musi być dokładnie odmierzone. Warto jednak pamiętać - i
jest to uwaga skierowana głównie do osób początkujących - że
przechodzenie z treningu "3-dniowego" na "5-6 dniowy" powinno
odbywać się stopniowo, nie z tygodnia na tydzień, ponieważ może to
doprowadzić do przeciążenia organizmu.
Spotkanie było bardzo interesujące. Zasypaliśmy Darka tysiącem
pytań dotyczących wszystkich aspektów treningu w biegach
długodystansowych. Byliśmy ciekawi, jak trenuje jeden z najlepszych
polskich maratończyków. Na koniec zaproponowaliśmy Darkowi
członkostwo w naszej Akademii. Zgodził się z radością. |
|
