Zbliżają się wakacje, a więc pora relaksu po ciężkim roku nauki dla uczniów i studentów a dla wielu innych zasłużony wypoczynek po roku wytężonej pracy. Podobnie myśli i czyni wielu z nas - biegaczy. Po obfitym w starty sezonie wiosennym zbliża się pora "sportowego wyciszenia". Czy możemy pozwolić sobie na całkowite powieszenie butów biegowych na kołku? Przecież nie planujemy w najbliższych miesiącach żadnych istotnych startów. Dopiero we wrześniu, gdy rozpocznie się druga - jesienna - część sezonu, znów ruszymy do walki o jak najlepsze pozycje i czasy, do walki o poprawienie swoich życiowych rekordów.
Czy i jak powinniśmy trenować, aby dobrze przygotować się do tych startów. Dostaję szereg pytań na ten temat od biegaczy, którzy myślą o poprawie swoich rezultatów, którzy chcą się doskonalić. Wychodząc na przeciw takiemu zapotrzebowaniu zaprosiłem do rozmowy naszego kolegę, znakomitego biegacza Darka Wieczorka.

Ziut: Witaj Darku.
Darek: Cześć Ziut, witam wszystkich biegaczy.

Z.: Poprzednie nasze spotkanie w ramach Akademii Biegowej, w trakcie którego omawiałeś zimowy trening biegacza spotkało się z bardzo pozytywnym oddźwiękiem. Miałem sygnały, że są tacy wśród naszych biegaczy, którzy skwapliwie z Twoich rad korzystali.
D.: Jest mi bardzo miło z tego powodu. A z drugiej strony to plus dla Ciebie. Dzięki Twojemu serwisowi internetowemu i zaangażowaniu w zajęcia Akademii Biegowej wzrasta popularność biegania i metodycznego treningu.

Z.: Ha, teraz mnie jest miło. Ale po tym laurkowym wstępie przejdźmy do tematu naszej rozmowy, który brzmi: "Biegacz na wakacjach". Zasadnym jest pytanie - biegać czy nie?
D.: Okres wakacyjny sprzyja wielu wyjazdom m.in. w góry czy nad morze. Bardzo często stajemy się leniwsi, żądni wypoczynku czy odreagowania od codziennych problemów. Często jesteśmy znużeni sezonem biegowym i wieloma startami. Nie możemy jednak zapomnieć o bieganiu. W końcu to istotna część naszego życia. Mając na uwadze jesienne starty na dystansach 5, 10 km i w półmaratonie warto skupić się właśnie nad przygotowaniem do nich. Nasze zaangażowanie zależeć będzie od naszych możliwości i naszych chęci. Ale pamiętajmy, że podobnie do okresu zimowego - im lepiej go przepracujemy tym lepsze wyniki będziemy osiągać jesienią.

Z.: Darku, wyobraźmy sobie przeciętnego mieszkańca środkowej Polski, który wybiera się na kilkutygodniowy urlop w góry. Jak ma postępować, aby uznać swój pobyt za udany z punktu widzenia biegacza.
D.: Będąc w górach nie unikajmy biegania w terenie typowo górskim. Przeciwnie, wykorzystajmy naturalne położenie biegając właśnie w trudnych warunkach. W końcu "w domu" takich warunków terenowych nie mamy. Nie dajmy jednak się zwariować, co drugi trening niech odbywa się w terenie nieco łagodniejszym.

Z.: Obaj dobrze wiemy, że jakikolwiek ruch jest lepszy od kompletnego bezruchu. Dlatego najprostszą radą jest "Róbmy cokolwiek - biegajmy, grajmy w tenisa, uprawiajmy piesze lub rowerowe wycieczki". Ale z drugiej strony wielu biegaczy chce w sposób metodyczny trenować podczas wakacji tak, aby potem być w doskonałej formie. Czy mógłbyś dla tej grupy osób nakreślić ramowy plan treningowy jaki powinni realizować spędzając swój urlop w górach?
D.: Tak oczywiście. Będzie to trening biegacza amatora (ale myślę - nie tylko), który biega 4-5 razy w tygodniu.

 

Pierwszy tydzień
I trening	rozbieganie 10 km w terenie lekko pagórkowatym
II trening	wycieczka biegowa - marszobieg 1,5 godz
III trening	rozbieganie 10 km oraz rytmy 10x100m
IV trening	rozbieganie 15 km w trudnym terenie
Drugi tydzień
I trening	rozbieganie 8 km oraz rytmy 10x100m
II trening	wycieczka biegowa - marszobieg 1 godz
III trening	rozbieganie 10 km w terenie płaskim
IV trening	zabawa biegowa*  5x3min przerwa 5min.
V trening	rozbieganie 10 km w terenie lekko pagórkowatym
Trzeci tydzień
I trening	rozbieganie 10 km oraz rytmy 10x100 m w terenie płaskim
II trening	rozgrzewka, bieg ciągły** 2x3 km przerwa 10 min.
III trening	rozbieganie 10 km w terenie lekko pagórkowatym
IV trening	wycieczka biegowa - marszobieg 1,5 godz

Z.: Patrząc pobieżnie na Twoją treningową propozycję widać, że jest to około 50 km tygodniowo. Ponadto średnio dziennie trening może nam zająć około 60-70min.
D.: Uważam, że jest to jak najbardziej realne. Chciałbym zwrócić uwagę, że w treningu który podałem nie ma elementów siły biegowej tzn. skipów czy wieloskoków. Jest to celowe działanie, gdyż trenując w górach praktycznie na każdym treningu występuje akcent siły biegowej. Długie strome podbiegi dają nam bardzo dobre przygotowanie siłowe do drugiej części sezonu. Odnośnie wycieczek biegowych warto wybierać teren jak najcięższy. Ten trening nie polega tylko na wbieganiu pod górę i zbieganiu. Jest to marszobieg, a więc trucht przeplatany tzw. marszem siłowym.

Z.: Sądzę, że dla wielu biegaczy wybierających się ze swoimi rodzinami na wczasy dużym problemem jest odpowiednie dzielenie czasu na trening i wspólny pobyt z bliskimi. Osobiście, chociaż nie jestem zwolennikiem porannego biegania, w takich sytuacjach przestawiam się na wczesne, przedśniadaniowe treningi, aby pozostałą część dnia mieć zarezerwowaną dla rodziny. Natomiast wycieczki, które zaplanowałeś można umiejętnie wkomponować w rodzinne marsze w góry wykonując trochę więcej kilometrów lub szybciej przybywając na szczyt do schroniska w celu zamówienia dla rodziny naleśników z jagodami.
Świetnie Darku, jak nam tak dobrze idzie, przenieśmy się na północ Polski. Morza szum, ptaków śpiew, złota plaża pośród drzew.... Pamiętasz, kto to śpiewał?
D.: Jasne, Czerwone Gitary, wspaniała wakacyjna piosenka.

Z.: A ja przewrotnie mówię, że to Stanisław Tym w Rejsie. Ale oba wykonania są świetne. Jesteśmy nad morzem z rodziną. Sceneria jakże inna od górskiej. Czy tu można się przygotowywać do sezonu?
D.: Oczywiście. Będąc nad morzem, również powinniśmy wykorzystywać naturalne położenie. Polecam w szczególności bieganie po plaży. Wiem że nie jednemu sprawia to nie lada problem, ale naprawdę warto. Wzmacniają się w szczególności stawy skokowe, jak również kształtuje się technika biegu. Warto również chociaż raz w tygodniu poświęcić czas na bieganie po plaży boso.

Z.: O tak. Przećwiczyłem to na sobie. Poranne bieganie wzdłuż morza ma swój niezaprzeczalny urok. Niestety musimy uważać na zaśmiecone plaże, a w szczególności na szkło. Najsympatyczniej biegnie się blisko linii morza będąc wraz z przypływającą falą oblewanym chłodną słoną wodą. Jak w takim razie w szczegółach powinien wyglądać nadmorski trening?
D.: Podobnie do poprzedniego skoncentrujemy się na treningu wykonywanym 4-5 razy w tygodniu.
 

Z.: Widać wyraźną różnicę pomiędzy treningiem górskim i nadmorskim. W trening nadmorski musimy wpleść elementy treningu siłowego w postaci skipów i wieloskoków. Chociaż samo bieganie po sypkim piasku jest rzeczywiście biegiem siłowym. Dlatego też nie należy przesadzać z szybkością i objętością biegu, lecz racjonalnie dozować sobie trening tak, aby móc spokojnie biegać przez cały urlop, a nie zakończyć go po kilku pierwszych dniach.
D.: Zgadzam się z Tobą całkowicie. Chciałbym, aby nasi odbiorcy zdawali sobie sprawę, że przedstawione plany treningowe są tylko pewnymi propozycjami. Każdy znając swój sposób wytrenowania i trenowania musi umiejętnie dostosowywać je do swoich możliwości.

Z.: Czyli na miejscu będzie przywołanie mojej dewizy biegowej:
Lepiej mniej niż za dużo i lepiej wolniej niż za szybko.
Dziękuję Ci za rozmowę i do zobaczenia na trasach biegowych.
D.: Udanych wakacji wszystkim koleżankom i kolegom biegaczom i do zobaczenia na kolejnych zawodach.